妊活中に摂取したい食事まとめ!おすすめの栄養素や食品とは?

 

妊活中の食事

 

こんにちは!ヒヨコです!

 

今回は、妊活中の方が摂取したい食事や栄養についてまとめていきます。

 

 

まだ妊娠していない今の時期から体調の管理をしていかなければなりません。

 

この記事では、妊活中の女性に必要な食生活から食事まで詳しく掘り下げていきます。

 

基本となる食生活!

 

本当に基本的なことですが、食生活は朝・昼・夜の1日3食です。

 

これを毎日、一定の時間に摂ることで健康的な身体づくりを行えます。

 

 

よくありがちなのが、朝に時間が無いから食べないという人です。

 

学生や会社員の方に多くいますが、これでは健康的な1日がおくれません。

 

 

朝には、エネルギーになる炭水化物やタンパク質をとりましょう。

 

もし、朝食べる習慣が無いのなら、バナナや健康食品でも構いません。

 

初めは、朝を食べるという習慣をつけていきます。

 

食事のときの注意点

 

食事についてはいくつかの注意する点があります。

 

1つ目が”塩分のとりすぎ”です。

 

塩分を摂り過ぎることで生活習慣病の原因となることがあります。

 

 

ちなみに世界では、生活習慣病によって年間3600万人死亡しているという報告がされています。

 

妊活をするときの体調管理に必要ですので、薄味にも慣れる必要があります。

 

 

また、肥満になると妊娠しにくくなるので、偏った栄養の食事は避けましょう。

 

油分や高カロリーのものを避けた食事がおすすめです。

 

妊活中にお酒はあり?なし?アルコールの妊活への影響!

 

妊娠しやすい体になるための4つの栄養素・食事

 

妊活をしていく上で、妊娠しやすい体にしてくれる栄養素があります。

 

また、健康的で丈夫な体づくりをすることで、体調管理が出来て妊娠しやすくなります。

 

ここでは、男女ともにおすすめしたい栄養素と食事を紹介していきます。

 

 

1.葉酸

 

ほうれん草

 

妊活中の方や妊娠・授乳中の方に厚生労働省で推奨されている葉酸。

 

元々はビタミンB郡の一種で、赤ちゃんの先天性異常のリスクを軽減することができます。

 

 

ちなみに葉酸は食事でも摂ることができますが、野菜から摂取できる葉酸は体内の利用効率が悪いです。

 

そのため、多くの妊活女性は葉酸をサプリメントで取り入れています。

 

葉酸が含まれている食品
  • レバー
  • うなぎ
  • 枝豆
  • 生のほうれん草

 

葉酸を多く含む食品17選!葉酸を食べ物で摂るには何がおすすめ?

 

2.鉄分

 

 

貧血の改善や体の冷えの予防ができる栄養素です。

 

特に妊活中の女性に摂取していただきたい栄養素ですね。

 

妊娠するなら基礎体温は重要になってきますので、低くなりすぎないように鉄分をしっかりと摂取しましょう。

 

 

鉄分が含まれている食品
  • レバー(豚・鶏)
  • パセリ
  • 卵黄
  • あゆ

 

 

3.ビタミン類

 

ビタミン

 

ビタミン類は体で作ることが出来ないので、食事で摂取する必要があります。

 

妊娠しやすいからだづくりには

 

  • ビタミンA
  • ビタミンB郡
  • ビタミンC
  • ビタミンE

 

 

などを取り入れます。

 

ビタミンAは、免疫力の強化ができストレス耐性がつきます。

 

ビタミンB郡は、疲労回復や精力増強に役立ちます。

 

ビタミンCには、老化防止や鉄分の吸収を向上させる働きがあります。

 

ビタミンEには、血の流れを良くして生殖機能の強化にもつながります。

 

 

ビタミン類が含まれてる食品
  • ビタミンA⇒緑黄色野菜・バター
  • ビタミンB郡⇒うなぎ・納豆
  • ビタミンC⇒赤ピーマン・柿・いちご
  • ビタミンE⇒あんこうのきも・いくら

 

 

4.亜鉛

 

牡蠣

 

亜鉛は男性に摂取していただきたい栄養素です。

 

男性ホルモンの生成を促進する働きがあり、精液にも含まれています。

 

 

ちなみに女性の卵巣の働きをよくなるので、女性が摂取してもOkです。

 

食事でもサプリでも良いですが、亜鉛は妊活時に積極的に摂りましょう。

 

 

亜鉛を含む食品
  • 牡蠣
  • レバー
  • 牛肉

 

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妊活に避けたい食べ物・食事

1.アイス

 

アイス

 

妊活をするときに体温を高く保つことは基本です。

 

そのため”体を冷やす代表であるアイスは控えるべき食べ物”となります。

 

 

ただアイス禁止というわけではないので、月に1度程度の頻度なら問題なく食べていいでしょう。

 

ちなみに東洋医学の先生は妊活中は月に1度という目安を設けていました。

 

2.アルコール

 

アルコール

 

妊活中は”アルコールの摂取を控えた方が良い”です。

 

というのも、1日2杯以上のアルコール摂取は不妊の確立を60%以上増加させるという研究結果が出ています。

 

 

しかし、1日1杯のアルコール摂取が不妊の確立を下げるという結果も報告されているため、一概には言えません。

 

ちなみに男性はアルコールの摂取は関係ありませんが、夫婦の問題になりやすいので注意が必要です。

 

 

3.トランス脂肪酸

 

不妊と食べ物の話になると、必ず出てくるのがトランス脂肪酸です。

 

トランス脂肪酸はマーガリンに含まれる成分で、体に悪いことで有名ですよね。

 

 

具体的には悪玉コレステロールを優位にしたり動脈硬化の原因になったりなどが挙げられます。

 

トランス脂肪酸は日本以外の先進国で規制されているほどです。

 

 

ちなみに”不妊にも影響があると考えられていて、ハーバード大学の研究ではトランス脂肪酸が不妊症の原因になっている可能性があると指摘”しています。

 

トランス脂肪酸を意識するのであれば、マーガリンやケーキなどは避けることをオススメします。

 

 

4.カフェイン飲料

 

コーヒー

 

カフェインは体を冷やす働きがあるため、避けるべき飲み物となっています。

 

ただコーヒーを習慣的に飲んでいる方も少なくないでしょうから、大量に飲まない限りは問題ないでしょう。

 

 

妊活だからと言って気合を入れすぎないようにしてください。

 

目安としては”1日2杯ほどがオススメ”です。

 

また紅茶やコーラ、緑茶などもカフェインが含まれているので注意してください。

 

 

効率的な栄養の摂り方

 

 

栄養バランスの良い食事というのが理想的はありますが、中々難しいという方もいるでしょう。

 

今まで食事について意識してこなかった方も、今日からどうしようと悩んでしまうかもしれません。

 

 

ただ、そこまで深刻に考える必要はありません。

 

シンプルに考えると、色々な食品を食べてまんべんなく栄養を摂れば問題ないのです。

 

 

また、その季節にあった旬なものを取り入れると、食材の栄養価が高い状態で食べることができます。

 

ビタミン類やミネラルは人間の体が作ることができない栄養素なので、食事で摂取する必要があります。

 

 

また、それでも栄養が不足している気がする方はサプリメントで補ってみてはいかがでしょうか?

 

妊活時に飲む葉酸もそうですが、1日に必要な栄養素は野菜などにすると中々食べられないような量になります。

 

いま販売されている葉酸サプリの中には、ビタミン類やミネラルが豊富に配合しているものが多いです。

 

 

ただ、”サプリメントのみで栄養を取ろうとするのはNG”です。

 

あくまで補うという意味で取り入れるのが理想になります。

 

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まとめ

 

妊活時に摂りたい栄養素はいかがでしたか?

 

これらの栄養素は、妊娠しやすい体づくりのために必要不可欠になります。

 

 

また、男女どちらかというわけではなく、旦那さんもバランスよく摂りましょう。

 

妊活中の方の参考になれば幸いです。

 

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