葉酸を食べ物からとりたい人必見!葉酸を加熱・調理するときの注意点!

 

ゆでる

 

こんにちは!ヒヨコです!

 

「葉酸をとりたいけど、加熱をしても大丈夫なの?」と心配していませんか?

 

 

結論から言うと、”葉酸を加熱してしまうと減る”ことがわかっています。

 

他にも食べ物からとりたい時に注意しなければならないポイントがあります。

 

 

今回は葉酸を加熱や調理するときの注意点についてまとめました。

 

葉酸を食べ物からとりたい人は参考にしてみてください!

 

 

葉酸を調理するときに注意したい3つの特徴

 

葉酸を調理するときに注意したい3つの特徴

 

葉酸はビタミンBの一種ですが、いくつか気をつけなければならない点が3つあります。

 


 

  • 熱に弱い
  • 水溶性のため水に溶けていく
  • 食べ物からとれる葉酸の吸収率は約50%

 


 

この3つを理解した上で調理をして、葉酸を上手にとりましょう。

 

1.熱に弱い

 

熱に弱い

 

”葉酸はとても熱に弱い栄養素”です。

 

調理で”長く熱を与えると、約50%の葉酸が分解されてしまう”という報告もあります。

 

 

葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜に多く含まれます。

 

これらの野菜は料理で加熱することもよくあるので、注意しましょう。

 

 

2.水溶性のため水に溶けていく

 

葉酸はビタミンBの一種です。

 

ビタミンBは水溶性で、”水溶性ビタミン”とも言われています。

 

 

この栄養素は茹でるときの水に溶けていくので、ここでも葉酸が減ります。

 

1と2は水溶性ビタミンの特徴でもあるので、ビタミンB12などもとりたい人は注意してください。

 

 

3.食べ物からとれる葉酸の吸収率は約50%

 

葉酸の吸収率

 

葉酸の吸収率は食べ物からとれるもので、”50%”と言われています。

 

つまり妊活で必要な480μgを食べ物でとったとしても、実際に吸収されるのは240μgという計算になります。

 

 

ほうれん草を例にして考えると、ほうれん草100gで210μgの葉酸が含まれています。

 

そこから吸収率が約50%なので105μgとなり、調理を間違えると52.5μgになります。

 

 

葉酸の計算

 

 

仮にほうれん草を100g食べたとすれば、ほうれん草を900g食べなければなりません。

 

一般的なほうれん草のおひたしがだいたい100gくらいなので、それを9杯分です。

 

これは中々ツライですよね。

 

 

葉酸をとりたいときの正しい調理法

 

葉酸の調理法

 

上の特徴を踏まえて葉酸の正しい調理法を解説します。

 

ここで紹介する調理法も3つあります。

 


 

  • 沸騰させて3秒で茹でる
  • 蒸し料理にする
  • サラダにして生で食べる

 


 

それぞれ解説していきます。

 

1.沸騰させて3秒で茹でる

 

沸騰

 

先ほどのほうれん草のおひたしを例にすると、”茹でる時間を10秒以下にするのが良い”です。

 

ほうれん草は水溶性でゆで汁に溶けていきます。

 

 

しかし10秒以下というごく短い時間でゆでれば、溶ける前に調理を終われます。

 

ちなみにゆでる時間は2,3秒でも充分とも言われているため、心配はないです。

 

ただお湯が沸騰している状態での話なので、中途半端な温度で茹でないようにしてください。

 

 

2.蒸し料理にする

 

蒸し料理

 

”水溶性ビタミンは蒸し料理にしてしまうのが良い”です。

 

理由はシンプルで水を使わない調理法なので、葉酸が溶ける心配がないためです。

 

 

具体的にはブロッコリーの蒸し煮などがあります。

 

ただ注意点としてはほうれん草は蒸し料理に向かないので、短時間で茹でるようにしてください。

 

 

■ほうれん草が蒸し料理に向かない理由

 

ほうれん草には”シュウ酸”と呼ばれる成分が含まれています。

 

このシュウ酸はアクの成分でほうれん草のおいしさが損なわれてしまいます。

 

しかしこの成分は水溶性でゆでると取り除けるので、水を使わない蒸し料理は向かないのです。

 

 

 

3.サラダにして生で食べる

 

サラダ

 

葉酸は水に溶けていくし、熱にも弱いから生で食べようという方法です。

 

調理法でもなんでもありませんが、葉酸をとるには有効な食べ方と言えます。

 

特にサラダなら他の色々な野菜も一緒に食べられますし、妊娠に必要な栄養素もとれます。

 

 

効率よく葉酸をとるときに健康食品をオススメする3つの理由

1.厚生労働省も健康食品からの摂取を推奨している

 

妊娠1ヶ月前から妊娠3ヶ月までの期間に”厚生労働省は健康食品からも葉酸を摂取することを推奨”しています。

 

 

食品からの葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mgの葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害の発症リスクが集団としてみた場合に低減することが期待できる旨情報提供を行うこと。

 

 

(引用元:神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について

 

上記が信用できる公的期間が葉酸を摂取するのに健康食品と併せて飲むことを推奨している引用文です。

 

資料としてまとめられるほど、葉酸の摂取は難しいと言えます。

 

 

2.吸収効率が天然と比べて良い

 

野菜からとれる天然の葉酸は摂取しても50%ほどしか吸収されません。

 

一方の健康食品からとれる葉酸は吸収率が85%となっているため、数字から見ても健康食品の方が効率が良いとわかっています。

 

こうした根拠から厚生労働省も健康食品を使った摂取を推奨しているのです。

 

 

3.水と飲むだけで簡単に摂れる

 

妊活・妊娠時に必要な葉酸の量は”400μg”です。

 

これは9mmほどの錠剤4粒ほどで摂取できる量となっています。

 

 

先ほど天然の葉酸をほうれん草のおひたしを例にして説明しました。

 

ほうれん草のおひたし9杯分と小さな錠剤4粒ですから、飲みやすさに圧倒的な違いがあるのは明白です。

 

 

葉酸をサプリメントでとりたい人は「葉酸サプリのおすすめランキング」を参考にしてみてください!

 

 

まとめ

 

葉酸は水に溶けやすく熱にも弱い栄養素でした。

 

この特徴を考えて調理するためにはサッと茹でるか、蒸し料理にするなどの工夫が必要になります。

 

 

また食べ物からとれる葉酸は吸収率が低いため、健康食品との併用を厚生労働省が推奨しています。

 

特に妊活や妊娠をしている女性は葉酸を効率的にとる必要があるので、サプリメントを積極的に使ってください。

 

 

葉酸を食べ物からとりたい人は参考にしてみてください!

 

 

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